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最理想的吃飯習慣:自然.簡單&無負擔的地中海式飲食

最理想的吃飯習慣:自然.簡單&無負擔的地中海式飲食 |素易購|首次註冊立即送購物金|mall.suiis.com
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產品編號:1005621
地中海區域高纖低脂的健康飲食方式,一直是醫學專家所大力推崇的。透過本書介紹讓你預防心血管疾病、憂鬱、失智症、糖尿病、防癌與抗老化,提高身體的免疫力!
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地中海區域高纖低脂的健康飲食方式,一直是醫學專家所大力推崇的;
究竟什麼是地中海式的飲食?
它具有怎樣的魔力,才會受到醫學專家們的推崇?

.新鮮的蔬果、穀物與堅果,簡單又健康
.少量葡萄酒與甜點,預防心血管疾病
.低溫烹調,突顯食材的原始風味
.使用天然香氣,清爽調味
.生吃蔬果幫助及時排除身體內的毒素,吸收完整酵素
.食用當季的食材,品嚐到食材最鮮美的滋味
.使用健康概念食用油,為飲食安全把關

優質的地中海飲食讓你預防心血管疾病、憂鬱、失智症、糖尿病、防癌與抗老化,
無生病的養生方式,提高身體的免疫力,
讓你「養壽」一身輕,健康活到天年!

美味廚房烹煮異國風味,
營養滿點的健康元氣飲食﹗

 

【作者簡介】

  自然生活飲食作家 簡芝妍

  政大新聞系畢業,熱愛自然栽植、天然飲食與芳香療法,撰寫多本自然與健康療法的書籍,目前從事健康食療/天然保養與生活類專職寫作工作,能勝任獨立寫作採訪與攝影工作,並擔任多家企業包括資生堂,日商住友等企業與品牌的形象文字企劃工作。多次受邀中廣、飛碟電台、NEWS 98電台、台北之音等多個節目專訪。2008年12月並受邀新加坡大眾書局邀請,前往馬來西亞與新加坡進行巡迴演講活動,分享「樂活的美顏保養」主題。著有《吃的化妝品》、《漢方美容全書》、《20元經濟美容法》、《無油煙料理》、《蔬菜食療》、《排毒好菜》、《感冒對抗聖經》、《紓壓好眠36招》、《不一樣的代謝瘦身法》、《控制體重的10堂課》、《紓壓好眠63招》、《腸道排毒保健事典》、《吃對營養,疾病遠離你》、《紓壓好眠36招》、《消除酸痛100妙招》等多部作品。

 

【名人推薦】

  台北醫學大學附設醫院營養師
  養生書暢銷書作家
  李青蓉審定推薦

【學歷】臺北醫學大學保健營養學系碩士

【現任】臺北醫學大學附設醫院營養室營養師兼組長

【經歷】林口長庚醫院新陳代謝科營養師

【著作】《100防癌健康餐》、《有鈣最健康》、《瘦美人廚房》、《調經湯水》、《兒童減重食譜》、《上班族活力蔬果汁》、《曲線窈窕蔬果汁》等。

持有營養師、藥師及丙級廚師證照,並參與多本雜誌及書籍的著作,常受邀請參加各類的營養宣導活動,並主辦多次的營養教育課程。

 

【序】

無與倫比的地中海飲食

  美麗的豔陽,色彩鮮明的建築,一望無際的深綠色橄欖園、美味香醇的葡萄酒與酒莊生活,充滿熱情、懂得過生活的居民,還有蔚藍的海岸與湛藍的晴空,這是地中海給人的美好印象。

  地中海人們被認為是全世界著名的長壽族群之一,地中海當地的百歲老人很多,九十歲以上的老人更是普遍,八十歲與七十歲的老人被當地人視為人生才開始的「少年」。這個群聚長壽人類的地區,他們過生活的方式、飲食方式與處事哲學,長久以來始終被人們探討與研究。

  在地中海,時間是一種藝術,沒有人匆匆忙忙地趕時間,這裡的生活節奏很緩慢,步調很悠然,甚至連呼吸都是徐緩舒暢的。

  這裡有豐盛的物產,拜豐沛的地中海陽光之賜,水果與蔬菜終年充分吸收陽光的熱度,不僅味美汁多且色澤鮮豔美麗。

  對其他國家來說,質優而昂貴的橄欖油,卻是地中海人們習以為常、每天都要食用的優質油。這裡生產的葡萄酒味美香醇,充滿多層次的風味,同時深具當地釀造者的智慧與用心。鮮豔的色彩、濃郁的果實香氣,人們很難不感染到陽光的正面能量。

  這裡的人們過得很開心,生活樂觀,知足且常樂。人們平日積極勞動,並參與社交圈,大部分人過著大家庭的生活,家庭成員平日相互支持與幫助。當地少有老人想要退休,銀髮族們積極參與學習新事物與新知識,這個地區絕少有人罹患憂鬱症或老年癡呆症;活潑的生命與富創造力的靈魂在此比比皆是。

  可以說,地中海地區的食物與產業都充滿著深度的人文風景與美學風貌。人們繼承了古希臘羅馬及多種古文明的精華,當地的每一個人都是生活藝術家、音樂家,也是美學品味大師。人們自在過生活,無憂無慮、簡單無壓的生活主張,不僅造就了當地的文化風貌,也成就了當地人們的珍貴寶藏--長壽健康。

  現在不妨讓我們學習地中海的飲食方式,嘗試運用地中海當地的生鮮食材,及低溫健康的烹調方式來開啟你的飲食生活;試著仿效當地人們的徐緩美學過日子,這是最直接將地中海的菁華吸收到身體裡面的好方法。祝你盡享一個樂活、健康的地中海飲食生活!

 

【內容試閱】

◆認識地中海飲食

  當今世界上最健康、經常被稱頌的飲食文化就是地中海的飲食法。這已經被許多健康專家與醫學人士所推崇,同時也被聯合國醫藥衛生組織推舉為世界上最值得推薦與採用的飲食方法。

  地中海的飲食方式簡單來說,是以地中海沿岸各地區與國家長期所奉行的飲食方式--多蔬食與水果、少白肉與紅肉、搭配健康穀類為日常主食,脂肪則少採用動物性脂肪,以含有健康不飽和脂肪酸的橄欖油為日常食用油,並搭配堅果為輔助脂肪來源。

  除此之外,少量的乳製品及適量的紅葡萄酒搭配佐餐,平日的烹調方式則以低溫烹調與生食涼拌為主,並採取清爽天然的調味方式,以在地、當季的天然食材為主。

  由於大量攝取各種蔬菜、水果、堅果與豆類食材,人們在日常生活中自然地吸收了天然礦物質、維生素、食物纖維的營養,不僅保持好體能、創造好體態,同時也造就了內外身心的平衡。這就是地中海人們保持好EQ、遠離壓力的飲食妙方。

◇新鮮的蔬果、穀物與堅果

  地中海式的飲食泛指一種簡單又健康,符合清淡原則,清爽烹調,選擇新鮮營養食材的飲食態度。這種飲食以較大比重的植物性食材為主,飲食結構如下:

1.以當地盛產的水果、蔬菜、豆類、堅果為主要飲食,攝取的頻率以每天為單位。
2.其次是穀物與橄欖油,攝取的頻率也以每天為單位。
3.少量的乳酪與優酪乳,攝取頻率以每天為單位。
4.非常少量的魚肉、白肉和蛋,攝取頻率以一週為單位,並不是每天都攝取。
5.更少量的紅肉,攝取頻率以一個月為單位,也就是一個月只食用幾次紅肉。

   當地人們非常嚴選新鮮當季的食材,極少吃醃漬類各種加工食品,平常也很少攝取味道濃重的零食或罐頭食物,點心大多以新鮮水果或堅果製成,很少攝取高糖分與高脂肪的油酥類點心與高油脂零食。

◇少量葡萄酒與甜點

   此外,用餐時候普遍會搭配適當葡萄酒。人們的餐後甜點大多以新鮮水果為主,特製的甜點每週只食用數次,並非每天都食用甜點。

在食用油方面也很講究,地中海式飲食以不飽和脂肪酸的橄欖油為日常烹調的食用油,取代含有飽和脂肪酸的動物油。

◇低溫烹調

   地中海飲食非常注重烹調方式,以低溫烹調為主,飲食的加工程度非常低,烹調的用意在於突顯食材的原始風味。

   當地極少用高溫油炸或火烤的方式烹調食物。使用較低的溫度來烹調飲食,就可避免產生油煙,避免對於人體的呼吸器官不利。而少用過熱的火候烹調料理,也能避免高溫破壞食物中的維生素營養,或使食物變質。

   當地人們做菜喜歡採用涼拌、水燙、燉煮、低溫拌炒等方式,非常符合低溫烹調的健康原則。

  地中海地區的人們經常採取水煮的方式烹調各色蔬菜,製作出清淡口味的蔬菜料理。水燙綠葉蔬菜能保持綠色蔬菜本身完整的營養素,只要淋上些許橄欖油與葡萄酒醋,就能創造出鮮美的原味。

   當地人也常使用長時間燉煮的方式烹調根莖類蔬菜,如胡蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、玉米、洋蔥等蔬菜。當地人們選擇使用燉煮的方式,是因為這類根莖類蔬菜耐得住長時間燉煮或水煮,長時間的燉煮更能突顯出蔬菜本身的甜美滋味。

   生食涼拌也是當地常見的烹調方式。地中海當地的蔬菜非常鮮美,很適合生食涼拌的烹調方式。只要搭配調味料來涼拌或醃漬,就能創造出美味的涼拌菜。

   在蔬菜食材中加入少許橄欖油,以微火低溫拌炒也是當地經常使用的烹調法。

   烹調蔬菜使用油的份量很少,在拌炒蔬菜時可保留住湯汁。

◇清爽調味

   地中海飲食的調味方式非常注重清爽清淡原則,少使用人工調味料,少油、鹽、低糖的輕口味飲食烹調原則,也不使用各種味精及各式人工化合調味醬的用量。

   最常使用水果的天然酸甜味、天然葡萄酒醋、果醋或香草的天然香氣增添飲食的風味。主要採取低糖、輕口味、天然與低熱量的調味與烹調方法,因此不容易有高脂肪與高熱量的擔憂。

◇生食最好

   地中海的氣候造就種類多元的水果與蔬菜,富含礦物質與維生素,也是抗氧化物的優質來源。

   當地人們品嚐這些蔬果的方式,除了運用低溫烹調,最常見的方式就是生吃。人們非常喜歡以生食的方式品嚐當季盛產的蔬果,不僅能直接吸收沒有經過破壞的維生素C與胡蘿蔔素,還能充分攝取生鮮蔬果中的纖維質。

   此外,生吃蔬果能夠幫助人們及時排除身體內的毒素,而且生鮮的蔬果中含有完整酵素營養,能幫助促進體內的消化作用,對於增強免疫系統很有幫助。

   地中海地區的蔬果顏色總是非常鮮豔,不僅外觀美麗,並具有很高的營養價值,對人體有很高的保護作用。例如茄子、葡萄、胡蘿蔔、藍莓、紫色甘藍,含有豐富的花青素,是一種異黃酮類化合物,也是一種抗氧化物,主要能調節毛細血管的滲透性,保持細胞膜的完整,減少身體發生癌症病變。

   生食是最能夠攝取豐富異黃酮素的絕妙方法,地中海地區的人們就是透過各種絕佳的烹調與生鮮品嚐的方式,直接將蔬果的最優質營養吸收到身體中,這就是他們的長壽之道。

◇當季的食材

   地中海人們習慣品嚐當季的時令食材,因為當地人們相信每一種食材的營養價值會隨著季節的改變而發生變化,選擇在當令季節品嚐特定的食材,就能品嚐到食材最鮮美的滋味。

   地中海地區夏季黃瓜的維生素C含量,是冬季黃瓜的兩倍,而夏季所生產的番茄,維生素C含量也是冬天的兩倍。

   因此,當地人總是掌握蔬菜最好吃的時節,設計出最美味的新鮮飲食,這是當地獨特的養生之道。

◇使用更有健康概念的食用油

   地中海當地普遍使用的油脂是橄欖油,橄欖油是一種油質穩定且能耐高溫、不容易產生油煙的油品,,並具有抗氧化的作用。在烹調上使用橄欖油,能幫助人們保持健康,為飲食安全把關。

   由於人們食用橄欖油,因此地中海式的飲食方式所攝取的飽和脂肪酸比例很低,不飽和脂肪酸與膳食纖維的比重非常高。當地人們食用較大量的橄欖油,而非動物性脂肪,而橄欖油能降低體內膽固醇,也能調降血壓與保護血管。另外,橄欖油能抗氧化,具有優越的抗癌功效,是非常健康的烹調油脂。

 

【書籍目錄】

前言--無與倫比的地中海飲食

Part 1 窺探地中海式飲食的堂奧

◆認識地中海飲食
◆地中海的文化背景
◆文明飲食方式對健康的影響
◆地中海式飲食的益處

Part 2 地中海飲食怎麼吃

◆色彩繽紛的食物能量
◆綠色寶石朝鮮薊
◆風味一流的地中海豆類
◆風味獨特的米飯
◆營養豐富的紫色寶石—茄子
◆蘊含陽光能量的紅番茄
◆大地的芬芳禮物菇菌
◆染上畫布色彩的甜椒
◆讓人能量十足的菠菜&蘆筍
◆檸檬的美麗傳奇
◆充滿鮮黃能量的柳橙
◆清脆小黃瓜的美味
◆黃色南瓜的夏日風情
◆綠色芹菜的古老藥效
◆美味香濃的堅果
◆鮮嫩欲滴的草莓能量

Part 3 盡享地中海豐盛調味料

◆濃縮太陽味道的橄欖油
◆地中海平民美味-起司
◆地中海健康平民飲品-優酪乳
◆歷史悠久的地中海香料
◆有殺菌功效的鼠尾草
◆天然的防腐劑──百里香
◆有滋養功效的迷迭香
◆有獨特香氣的月桂葉
◆清涼芬芳的薄荷
◆地中海風味醋
◆地中海的風味鹽

Part 4 地中海飲食的核心價值

◆地中海緩慢主義
◆開朗樂活的普世價值
◆活出獨特的人生哲學
◆地中海的享樂主義
◆享受人生的地中海甜點美學
◆與葡萄酒緊密連結的生活



【商品規格】
  • 作者:簡芝妍
  • 審定:李青蓉
  • 出版社:養沛文化
  • 出版日期:2012年1月15日
  • ISBN:978-986-6247-61-3
  • 規格:17*23公分
  • 印刷:彩色
  • 頁數:240頁
  • 裝訂方式:平裝

  • 作者:簡芝妍
  • 審定:李青蓉
  • 出版社:養沛文化
  • 出版日期:2012年1月15日
  • ISBN:978-986-6247-61-3
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